Потоотделение

Иногда вы даже не увидите пот, к примеру, когда купаетесь. Но, вы потеете всякий раз, когда ваше тело разогревается от нагрузки. Пот - система охлаждения вашего тела. Испарение пота с вашей кожи охлаждает вас. Когда вы потеете, ваше тело теряет воду и потерю этой воды нужно восстанавливать. Возобновление водного баланса является вашей задачей.

Не зависьте от жажды

Вы могли бы думать,
“Большое дело? Не хотеть пить, когда организм испытывает жажду это гарантия, что мой водный баланс является достаточным?”
Удивительно, но нет. Во время физической нагрузки, по причинам не полностью изученным, люди не пьют достаточно, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы должны пить прежде, чем вы захотите пить и продолжать пить после того, как вы больше не чувствуете острой жажды.

Напейтесь вдоволь

Забудьте о старом правиле относительно питья 8 стаканов
в день. Вы скорее всего нуждаетесь в большем количестве, чем это большую часть времени. Подсчет, сколько стаканов вы выпиваете это единственный способ определить вашу потребность в жидкости. Лучший способ удостовериться что ваш водный баланс достаточен, это проверить вашу массу тела
до и после тренировки. Для точности, взвесьтесь в минимуме одежды, если есть возможность, и после тренировки, смените потную одежду перед взвешиванием. Вес, потерянный во время тренировки или соревнований не является жировой потерей, это водная потеря.

Одна пинта (0,47318 литра) весит 1 фунт (0,45359 кг). Для восстановления водного баланса выпивайте одну пинту жидкости на каждый фунт потерянного веса. (1 пинта= 16унций= 500мл= 1/2 л). Важно устранить водную потерю как можно быстрее. Перед следующей тренировкой ваш вес должен нормализоваться.
Если вы не можете проверить свой вес, обратите внимание на признаки обезвоживания вашего тела. Ваши губы не должны быть сухими. Моча должна быть окрашена в светло-желтый цвет большую часть времени.
Если вы более одного раза заметили, что ваша моча окрашена в темный цвет – это предупредительный сигнал что у вас недостаточно резервов. (Исключение: витаминные добавки могут давать моче желто-оранжевую окраску, даже если у вас нет обезвоживания). Потеря аппетита, боли в желудке, мышечные судороги могут быть другими тревожными сигналами обезвоживания.

Когда?
Пейте перед, в течение и после тренировки. Выпивайте пинту или около этого жидкости за несколько часов до начала занятий. Это даст вам уверенность в том, что ваш организм достаточно обеспечен водой и у вас будет достаточно времени чтобы помочиться, если это будет необходимо, заранее.
Продолжайте пить в течение тренировки. И не беспокойтесь о том что вы выпьете чрезмерно большое количество жидкости. Если вы потеете, ваше тело нуждается в постоянном пополнении водой. Ваш желудок возможно и булькал бы , но ваше тело поглотит и использует жидкость.
Питье жидкости после тренировки чрезвычайно важно. Даже несмотря на питье во время тренировки, многие спортсмены обезвоживаются. Спортсмены, тренирующиеся в жару, за несколько часов могут утратить около 10 фунтов (примерно 4,5 кг). Это более галлона воды (примерно 3,8 литра).

Содержание воды в некоторых
продуктах и напитках
Пункт………………содержание воды в %
Диетические безалкогольные напитки, чай, кофе .......................................... 99%
Спортивные напитки………….. ......................................................................... 94%
Молоко………………............................................................................................90%
Суп ……………………..........................................................................................90%
Безалкогольные напитки, газированная вода, сок........................................... 89%
Йогурт …………………. .......................................................................................80%
Кукуруза ...............................................................................................................76%
Печеный картофель ........................................................................................... 74%
Отварной рис ...................................................................................................... 73%
Отварная паста (макароны) ……….....................................................................66%
Маисовая лепешка……....................................................................................... 59%
Курица ………………………................................................................................. 54%
Говяжий фарш ……………………....................................................................... 53%
Пицца …………………..........................................................................................50%



Что я должен пить?
Ваше тело нуждается в воде. Но помните, что вода поступает во всех размерах, формах и цветах. Молоко на 90% состоит из воды. Сок и большинство безалкогольных напитков на 89% состоят из воды, в спортивных напитках воды 94%, и даже пицца содержит 50% воды. И это все учитывается. Практически все, что попадает вам в рот, пополняет запас воды в вашем теле, и на самом деле, исследования показывают, что в большей части обеспечение нужного водного баланса в организме достигается от сочетания пищи и напитков.
Также исследования показывают, что мы стремимся выпить больше, если жидкость чем-то приправлена или если есть несколько напитков на выбор.

Ключ к обеспечению водного баланса.

Когда вы выяснили, как соблюдать водный баланс,
особенно, если вы сильно потеете, вы имеете одно из наиболее важном аспекте питания.
Вода - ваше самое важное питательное вещество.

Water: The Athlete’s Most Important Nutrient
Forget about every other question you have about nutrition until you’ve figured out how to stay hydrated. Being smart about water intake can separate good
performance from great performance. You are mostly water. In fact, if you took the water out of a 180-pound lean body, there would be about 55 pounds left. Because your muscles, your brain, your blood and sweat are mostly water, your body doesn’t work like it should when it doesn’t have enough water. You don’t think as clearly, you lose endurance and your heart works harder. When you’re severely dehydrated, sweating stops and your body overheats. The result–fatigue, weakness, dizziness, and collapse, or worse. In fact, every year,
deaths in young healthy athletes are linked to severe dehydration.
Sweat It Out
Sometimes you don’t even see sweat, like when you swim. But you sweat whenever your body heats up from working out. Sweat is your body’s cooling system. Evaporation of sweat from your skin cools you down. When you sweat, you lose water from your body and that water must be replaced. Replacing the water takes a plan.
Don’t Rely on Thirst
You might be thinking, “What’s the big deal? Won’t drinking when I’m thirsty guarantee that I’m hydrated?” Surprisingly, no. During exercise, for reasons not totally understood, humans don’t drink enough to prevent dehydration. You need to drink before you’re thirsty and keep drinking after you no longer feel thirsty.
Drink It In
Forget about the old rule of drinking 8 glasses per day. You probably need more than that on most days. Counting how many glasses you drink is only one way of keeping track of what you need. A better way of making sure you’re hydrated is to check your body weight before and after practice. For accuracy, weigh in minimal clothing if there’s privacy, and afterwards, change out of the sweaty
clothing before you weigh. The weight lost during practice or competition is not fat, it’s water loss. One pint of water weighs one pound. To replace the water, drink one pint of fluid for every pound you lost. (One pint =16 ounces = 500
ml = 1/2 liter). It is critical to replace the water loss as quickly as possible.
Before your next workout, your weight should be back up to normal.
If you can’t check your weight, pay attention to your body for signs of
dehydration. Your mouth should not be dry. Your urine should be lemon-colored
most of the time. More than one episode of dark yellow urine is a warning sign that you don’t have much reserve. (Exception: Vitamin supplements can turn your urine yellow-orange, even if you are hydrated.) Loss of appetite,
stomachaches, and muscle cramps can be other warning signals of dehydration.
When?
Drink before, during and after working out. Drink a pint or so of fluid a few hours before exercise. This will help make sure you are hydrated and give you enough time to urinate if you need to beforehand. Keep drinking during exercise. And don’t worry about getting too much fluid. If you’re sweating, your body needs a constant supply. Your stomach might gurgle, but your body will absorb and use the fluid. Feeling sick and cramping have been blamed on too much water when in fact, stomachaches and muscle cramps are usually signs of not drinking enough fluid. Drinking fluids after workouts is extremely important.
Even when drinking fluids during a workout, many athletes become dehydrated. Athletes working out in the heat for several hours can lose 10 pounds. That’s more than a gallon of water.
What Should I Drink?
Your body needs water. But remember, water comes in all sizes, shapes and colors.
Water Content
of Common Foods
and Drinks
Item...............Water content, approximate
Diet soft drinks, tea, coffee .......................................... 99%
Sport drinks ......................................................................... 94%
Milk..........................................................................................90%
Soup ........................................................................................90%
Soft drinks, soda pop, juice .......................................... 89%
Yogurt ......................................................................................80%
Corn .........................................................................................76%
Baked potato ....................................................................... 74%
Cooked rice ......................................................................... 73%
Cooked pasta.....................................................................66%
Taco ......................................................................................... 59%
Chicken .................................................................................. 54%
Ground beef ....................................................................... 53%
Pizza........................................................................................50%
Milk is 90% water. Juice and most soft drinks are 89% water, sport drinks are 94% water, and even pizza is 50% water. And it all counts. Nearly everything that
passes your lips provides water for your body, and in fact, research shows that most hydration happens at meals from the combination of food and beverages.
Research also shows that we tend to drink more if the fluid is flavored and if a variety of fluids are available.
Keys to Hydration
When you have figured out how to stay hydrated, especially when you sweat heavily, you have accomplished the single most important erformanceenhancing
aspect of nutrition. Water is your most important nutrient.